Durante años, las grasas han tenido muy mala fama. Que si engordan, que si son malas para el corazón, que si hay que evitarlas… Pero la realidad es muy distinta: las grasas son un nutriente esencial para la salud y cumplir funciones clave en nuestro cuerpo.
Desde la nutrición integrativa, no solo importa cuánta grasa consumimos, sino qué tipo de grasa elegimos y en qué contexto. En este artículo te explico de forma clara:
- Qué son las grasas y por qué las necesitamos
- Qué tipos de grasas existen
- Cuáles son saludables y cuáles conviene evitar
- Cómo influyen en hormonas, cerebro e inflamación
- Y cómo incorporarlas de forma práctica en tu día a día
¿Qué son las grasas y por qué son importantes?
Las grasas (o lípidos) son uno de los tres macronutrientes principales, junto con los hidratos de carbono y las proteínas. Cumplen funciones esenciales en el organismo:
- Aportan energía
- Forman parte de las membranas de nuestras células
- Son necesarias para producir hormonas
- Permiten absorber vitaminas liposolubles (A, D, E y K)
- Protegen órganos y tejidos
- Son clave para la salud del cerebro y del sistema nervioso
Una dieta demasiado baja en grasas puede afectar a la energía, al estado de ánimo, a las hormonas y a la salud de la piel, entre otras cosas.
Tipos de grasas en la alimentación
No todas las grasas son iguales. Vamos a ver las principales:
1. Grasas insaturadas (las más saludables)
Son las que más beneficios aportan a la salud.
Grasas monoinsaturadas
Las encontramos en:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aguacate
- Frutos secos
Beneficios:
- Ayudan a cuidar el corazón
- Tienen efecto antiinflamatorio
- Mejoran el perfil de colesterol
Grasas poliinsaturadas (omega 3 y omega 6)
Fuentes principales:
- Pescado azul (sardinas, caballa, salmón, anchoas)
- Semillas de chía y lino
- Nueces
- Aceite de oliva, semillas y frutos secos
Especial mención al omega 3, que:
- Ayuda a reducir la inflamación
- Es clave para el cerebro y el sistema nervioso
- Apoya la salud cardiovascular
2. Grasas saturadas (ni demonio ni milagro)
Se encuentran en:
- Carnes
- Huevos
- Lácteos
- Coco y aceite de coco
No son “veneno”, pero conviene consumirlas con moderación y priorizando calidad. En un contexto de dieta equilibrada, no son el problema. El verdadero problema suele ser el exceso de ultraprocesados y el desequilibrio general de la dieta.
3. Grasas trans (las que sí conviene evitar)
Estas son las menos saludables. Aparecen sobre todo en:
- Bollería industrial
- Galletas
- Snacks ultraprocesados
- Margarinas y productos con “grasas vegetales hidrogenadas”
Estas grasas:
- Aumentan la inflamación
- Dañan la salud cardiovascular
- Alteran el metabolismo
Consejo práctico: si en la etiqueta pone “grasas hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas”, mejor dejarlo en la estantería.
Las grasas desde la nutrición integrativa
Desde un enfoque integrativo, las grasas no solo importan por las calorías, sino por cómo influyen en todo el organismo:
Salud hormonal
Las hormonas se fabrican, en parte, a partir de grasas. Dietas muy bajas en grasa pueden relacionarse con:
- Alteraciones del ciclo menstrual
- Problemas de fertilidad
- Fatiga y bajo estado de ánimo
Cerebro y sistema nervioso
El cerebro está compuesto en gran parte por grasa. Consumir grasas saludables ayuda a:
- Mejorar la concentración
- Cuidar la memoria
- Mantener un buen estado de ánimo
Inflamación e intestino
Las grasas de buena calidad (especialmente omega 3 y aceite de oliva virgen extra) ayudan a:
- Reducir la inflamación
- Proteger la salud intestinal
- Mejorar la respuesta del sistema inmune
Mejores fuentes de grasas saludables
Incluye de forma habitual en tu dieta:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aguacate
- Frutos secos (nueces, almendras, avellanas…)
- Semillas (chía, lino, sésamo…)
- Pescado azul
- Huevos de calidad
Mitos comunes sobre las grasas
“Las grasas engordan”
Lo que engorda es el exceso calórico mantenido en el tiempo y la mala calidad de la dieta. Las grasas saludables, en su justa medida, ayudan a la saciedad y al equilibrio metabólico.
“Si quiero cuidarme, debo comer bajo en grasas”
Error. Lo importante es elegir bien el tipo de grasas, no eliminarlas.
“Todas las grasas son malas”
Falso. Algunas son esenciales para la vida y la salud.
Conclusión
Las grasas no son el enemigo. De hecho, son una pieza clave de una alimentación saludable, equilibrada y consciente. La clave está en la calidad, la variedad y el contexto general de tu dieta.
Si tienes dudas sobre qué tipo y cantidad de grasas son mejores para ti o tu familia, un enfoque personalizado desde la nutrición integrativa puede marcar una gran diferencia.
