Introducción
La primavera nos regala ingredientes frescos, coloridos y llenos de sabor. Esta ensalada combina la dulzura natural de las fresas con la cremosidad del aguacate, el toque salado del queso feta y el carácter de las aceitunas negras. Una receta sencilla, rápida y muy nutritiva, perfecta para una comida ligera, una cena refrescante o como acompañamiento saludable.
Ficha rápida
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocinado: No requiere
Raciones: 2 personas
Dificultad: Muy fácil
Temporada ideal: Primavera y verano
Tipo de plato: Ensalada
Ingredientes
- 100 g de brotes tiernos variados
- 8-10 fresas frescas
- 1 aguacate mediano
- 50 g de queso feta
- 30 g de aceitunas negras en rodajas
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- 1 cucharada de vinagre
- Pimienta negra al gusto
Elaboración
- Lava y seca bien los brotes tiernos.
- Lava las fresas, retira el pedúnculo y córtalas en cuartos o láminas.
- Pela el aguacate y córtalo en cubos o gajos.
- Distribuye los brotes en una ensaladera o plato amplio.
- Añade las fresas, el aguacate y las aceitunas negras.
- Incorpora el queso feta cortado en dados.
- Aliña con el aceite de oliva virgen extra, el vinagre y la pimienta negra recién molida.
- Mezcla suavemente y sirve inmediatamente.
Beneficios nutricionales
Fresas
Aportan vitamina C, antioxidantes y compuestos fenólicos que ayudan a combatir el estrés oxidativo y contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunitario.
Aguacate
Rico en grasas monoinsaturadas, fibra, potasio y vitamina E, favorece la salud cardiovascular y aporta gran saciedad.
Queso feta
Fuente de proteínas y calcio, ayuda al mantenimiento de la masa muscular y la salud ósea.
Aceitunas negras
Contienen grasas saludables y antioxidantes que contribuyen a la protección celular.
Brotes tiernos
Aportan vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con muy pocas calorías.
Información nutricional
Valores aproximados por ración
- Energía: 320 kcal
- Proteínas: 9 g
- Grasas: 25 g
- Hidratos de carbono: 13 g
- Fibra: 7 g
- Vitamina C: Alta aportación
- Potasio: Alto contenido
Los valores pueden variar según las cantidades y marcas utilizadas.
Variantes
- Sustituir el queso feta por queso de cabra fresco.
- Añadir nueces o almendras laminadas para incrementar el aporte de grasas saludables y textura crujiente.
- Incorporar pollo a la plancha o garbanzos cocidos para convertirla en un plato más completo.
- Cambiar las aceitunas negras por verdes para obtener un sabor diferente.
- Añadir semillas de sésamo o de calabaza para enriquecer el perfil nutricional.
Acompañamientos
- Pan integral de masa madre.
- Pescado blanco o azul a la plancha.
- Tortilla francesa o de verduras.
- Hummus casero.
- Crema fría de verduras como entrante.
Consejo integrativo
Esta ensalada es un ejemplo de cómo la alimentación estacional puede ayudarnos a conectar con las necesidades del organismo en cada época del año. La primavera suele asociarse con una mayor búsqueda de platos ligeros, frescos y ricos en antioxidantes. Comer de temporada no solo mejora el sabor de los alimentos, sino que también favorece una mayor densidad nutricional y una alimentación más consciente, variada y sostenible.
